Fibra Alimentar


Não é considerado um nutriente, mas é um importante componente da alimentação porque ajuda a regularizar o Funcionamento Intestinal, além de auxiliar na prevenção de várias doenças. O consumo adequado de fibra alimentar tem sido apontado como uma das metas para promoção à saúde desde o final da década de 60 porque as FIBRAS ajudam a proteger o organismo contra doenças como obesidade, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, câncer de intestino e de mama, constipação (intestino preso) e outros distúrbios do aparelho gastrintestinal.
Deste modo, atualmente uma fibra da dieta faz parte do chamado grupo de alimentos funcionais por ser um nutriente bioativo.
As fibras são derivadas de carboidratos de origem vegetal que resistem à quebra e pelas enzimas digestivas, em sua maioria, íntegras chegam ao intestino, aumentando a massa fecal e às fezes dando maciez, o que facilita o trânsito intestinal.
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis.


Fibras Solúveis

As ações das fibras solúveis no organismo estão relacionadas às suas habilidades de água e rapidamente incorporar suas funções como substrato para fermentação de bactérias naturalmente presentes na parede do intestino. Elas têm maior capacidade de não fixarem seus interiores uma gordura e os açúcares. Por formar um gel, como fibras solúveis quando em contato com a água, faz com que o alimento permaneça mais tempo em contato com as paredes do estômago. Promove uma lentificação do esvaziamento gástrico proporcionando assim uma maior sensação de saciedade. Desta forma, colabora para que uma pessoa coma menos, já que à sensação de fome acaba mais rápido.
Outra vantagem é que com o esvaziamento gástrico mais lento, alguns nutrientes são absorvidos mais devagar como, por exemplo, a glicose, que está contido em alguns alimentos; isso favorece pessoas diabéticas, porque ajuda a manter os níveis de glicemia (glicose no sangue) equilibrados.
Também são indicadas para pessoas que estejam com os níveis de colesterol sangüíneo aumentados, já que eles se ligam aos sais biliares e promove sua maior excreção. Estes sais são então extraídos do colesterol sangüíneo, e, desta forma, diminuem seus valores.


Suas ações fisiológicas de maior destaque são
• Diminuição do esvaziamento gástrico
• Aumento do tempo de trânsito intestinal
• Retardo na absorção da glicose com Redução da glicemia após as refeições
• Redução do colesterol sangüíneo e sua fração LDL – colesterol

.As principais fontes alimentares destas fibras são: as frutas (maçã, laranja, morango e frutas cítricas), verduras em geral, legumes (cenoura , abóbora, couve-flor, batatas), aveia, cevada e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico).

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis têm capacidade menor de se ligar à água, e, por isso, são eliminadas praticamente intactas. Estas fibras auxiliam pessoas que tem dificuldade de evacuar, pois elas retêm água e aumentam o volume de fezes, estimulando uma propulsão do bolo fecal e facilitando a evacuação.
Suas ações fisiológicas mais importantes são:
• Aumento do volume fecal pela absorção de água pela fibra.
• Diminuição do tempo de trânsito intestinal, promovendo aumento sem número de evacuações.
• Redução na absorção intestinal do açúcar.


As principais fontes de fibras insolúveis são: cereais matinais, verduras em geral, grãos integrais, farelo de trigo, além de feijão verde, brócolis couve de Bruxelas, casca de pepino, berinjela, rabanete, pêra e maçã.
A recomendação do consumo diário de fibras alimentares e cerca de 25 a 35 gramas, sendo 25% de fibra solúvel e 75% de fibra insolúvel. É importante salientar que o aumento do consumo de fibras deve ser feito de forma lenta e acompanhado com uma adequada ingestão de líquidos.

Não esqueça
Fibras são indispensáveis para uma Alimentação Saudável.
Se por um lado a fibra é muito Necessária, o excesso dela (ingestão acima de 35g por dia) pode ser prejudicial porque compromete a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.
Como aumentar o consumo de fibras - Algumas dicas poderão auxiliá-lo a adquirir uma alimentação mais saudável, e aumentar o consumo de fibras na dieta:
• Consuma legumes com casca e sementes (berinjela, abobrinha, pepino e) verduras com talos, no jantar e almoço, variando sempre entre crus e cozidos;
• Inclua de 3 a 4 frutas na sua alimentação diária e dê preferência às frutas fibrosas (ameixa preta, uva-passa desidratado, damasco)
• Consuma alimentos enriquecidos com fibras, como: pães e bolachas integrais, barras de cereais, milho e seus derivados, granola e farelos;
• Utilize leguminosas com freqüência;
• Tome bastante líquido entre as refeições: água, sucos, chás, leite, água-de-coco